Dr. DORINA ONIȚĂ: Lipsa somnului afectează sănătatea mintală mai mult decât crezi: cauze, semne și soluții
Sănătatea mintală nu înseamnă doar lipsa bolilor psihice, ci și capacitatea de a face față stresului, de a avea relații armonioase și de a ne bucura de viață. Somnul joacă un rol esențial în toate acestea.
Ca medic psihiatru, am ajuns să privesc somnul nu doar ca pe o nevoie biologică, ci ca pe un barometru al sănătății mintale. Calitatea somnului ne spune foarte multe despre echilibrul nostru emoțional, despre nivelul de stres, despre anxietăți tăcute sau suferințe încă nespuse. Și tot mai des aud pacienți spunându-mi: „Nu știu ce am… sunt irascibil, obosit, nu mă mai pot concentra, parcă nu mai am chef de nimic.” Iar când îi întreb cum dorm, răspunsurile sunt aproape previzibile: „Prost”, „Puțin”, „Fragmentat”, „Adorm greu”, „Dorm 2-3 ore apoi mă trezesc și uneori mai adorm spre dimineață”.
Ce se întâmplă în creierul nostru când dormim?
Când dormim, creierul nu „doarme” cu noi. Din contră, lucrează intens, se reorganizează și procesează emoțiile trăite în timpul zilei, sortează amintirile importante, reglează hormonii responsabili de stres și stare de bine (cum ar fi cortizolul și serotonina) diminuând intensitatea emoțiilor negative acumulate în timpul zilei, contribuind astfel la menținerea unei stări psihice stabile. Când aceste procese nu se întâmplă în mod adecvat, efectele se văd imediat: devenim mai iritabili, mai impulsivi, mai puțin concentrați, cu o capacitate scăzută de a lua decizii sau de a regla conflicte. Un minim de 7 ore de somn zilnic pare a fi necesar pentru o funcție cognitivă și comportamentală adecvată.
Somnul – un indicator timpuriu al dezechilibrului psihic dar și al unor boli somatice
În practica mea clinică, rareori întâlnesc tulburări mintale care să nu fie însoțite, într-un fel sau altul, de o modificare a somnului. Insomnia, somnul superficial, trezirile frecvente sau diminețile în care pacientul se simte mai obosit decât seara anterioară sunt adesea primele semnale de alarmă. Nu exagerez când spun că, de multe ori, tulburările de somn preced cu săptămâni sau chiar luni instalarea depresiei, a anxietății sau a epuizării psihice. Cu alte cuvinte, tulburările de somn nu sunt un simplu disconfort, sunt adesea primele semne ale unei suferințe psihice în formare. Dar tulburările de somn pot apărea și ca simptome ale unor boli somatice, adică legate de corp, precum durerile cronice, bolile endocrine sau afecțiunile neurologice.
Chiar și atunci când sunt independente, tulburările de somn pot fi influențate de starea noastră generală de sănătate sau de factorii emoționali.
Tulburările de somn afectează în principal calitatea, cantitatea sau durata somnului. Ele pot lua mai multe forme:
Insomnii – dificultăți de adormire, treziri frecvente sau somn neodihnitor;
Hipersomnii – nevoia excesivă de somn, fără ca persoana să se simtă refăcută;
Tulburări ale ritmului somn-veghe – când orele de somn și de trezire devin haotice, uneori inversate.
Un alt tip de probleme sunt parasomniile – evenimente anormale care apar în timpul somnului. La copii sunt frecvente și de obicei trecătoare, dar la adulți pot avea o cauză psihologică. Printre cele mai cunoscute parasomnii se numără somnambulismul (mersul în somn), pavorul nocturn (episoade de frică intensă în timpul nopții) și coșmarurile.
De ce nu mai dormim?
Cauzele sunt multiple și interconectate. În primul rând, stilul nostru de viață a devenit profund dereglat: muncim mult peste program, mâncăm târziu, petrecem ore în fața ecranelor și ne culcăm cu gândurile la ce nu am reușit să terminăm azi sau ce ne așteaptă mâine. Apoi, există o banalizare periculoasă a insomniei – „așa e viața”, „dormim când avem timp” sau „e normal să nu dormi când ai copii/muncă/griji”. Însă lipsa somnului nu este o dovadă de putere sau de sacrificiu. Este o vulnerabilitate care ignorată se transformă în simptom, iar apoi în suferință.
Somnul – ca tratament și prevenție
În multe cazuri, restabilirea unui somn sănătos este o primă linie de tratament, chiar și înainte de terapie sau medicamente. În psihiatrie, există o noțiune numită igienă a somnului – un set de reguli simple, dar esențiale, care pot face diferența între o minte epuizată și una funcțională. Somnul are nevoie de rutină.
- Ora fixă de culcare și de trezire, inclusiv în weekend,
- Evitarea ecranelor cu 1-2 ore înainte de somn, deoarece luminozitatea lor vă pot stimula creierul timp de câteva ore după utilizare, ceea ce face dificilă adormirea,
- Evitarea stimulentele după prânz: cofeina poate dura până la șase ore să dispară, așa că evitați orice conține cofeină după ora 14:00 (cafea, ceai, băuturi energizante și ciocolată),
- Evitarea fumatului înainte de a merge la culcare, nicotina este un stimulent și vă va ține treaz,
- Evitarea consumului de alcool înainte de culcare, acesta vă poate face să vă simțiți somnolent, dar nu îmbunătățește calitatea somnului și vă va face să aveți nevoie de toaletă mai des decât de obicei, ceea ce vă va perturba somnul,
- Mese ușoare,
- Faceți mișcare în timpul zilei, exercițiile ajută somnul, dar evitați efortul intens cu 3 ore înainte de culcare,
- Creați o rutină relaxantă la culcare (lectură, muzică lentă). Când sunteți stresat sau anxios, corpul va produce mai mult cortizol (hormonul stresului).
Și, da, pentru insomniile persistente uneori e nevoie de intervenții mai complexe-tratament medicamentos, reevaluarea unor factori de stres majori, terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie.
Sunt conștientă că viața modernă nu ne oferă mereu condițiile ideale pentru odihnă. Dar exact de aceea este vital să ne creăm, cât putem, spații de repaus mental. Să ne scoatem din rutină iluzia că trebuie „să fim mereu pe fază”, că doar oboseala înseamnă performanță, că ne putem odihni „la pensie”. Psihicul nu funcționează așa. Are nevoie de somn la fel cum are nevoie de aer și apă.
Un somn sănătos este una dintre cele mai simple și puternice forme de prevenire a bolilor și de menținere a echilibrului mental, înainte să ajungem la epuizare, depresie sau atacuri de panică.
Aș vrea să închei cu o idee simplă: dacă simți că ceva nu e în regulă în starea ta de spirit, te simți obosit, tensionat, nu e nevoie de aplicații sau brățări smart, oprește-te un moment și întreabă-te mai întâi cum dormi. Poate răspunsul nu va rezolva tot, dar s-ar putea să-ți ofere o cheie neașteptat de clară spre echilibrul tău interior.
