De ce dormi încă obosit după opt ore de somn —soluțiile simple pentru un somn profund și odihnitor
Mulți dintre noi au experimentat, cel puțin o dată, senzația de oboseală persistentă chiar și după o noapte întreagă de somn.
În ciuda faptului că, conform recomandărilor, idealul pentru un confort și regenerare optimă este de aproximativ opt ore de somn, realitatea ledemonstrază că nu tot timpul acestea sunt suficiente. În special, dacă somnul nu include o anumită fază numită somn profund, odihna nu va fi completă, iar senzația de oboseală va persista.
Neurocercetătoarea Nicole Vignola, autoarea volumului „Reprogramează-ți creierul” (Editura Lifestyle, 2025), explică într-un mod clar și practic de ce aceste probleme apar și cum le putem remedia. Iată cele mai importante trei modalități de a înțelege dacă încerci să te odihnești cu adevărat sau doar dormi mereu, dar nu și te odihnești.
1. Analizează dacă ești excesiv de îngrijorat sau dramatizezi
Este important să diferențiem stresul zilnic de anxietate. Dacă, în mod normal, o situație stresantă nu te afectează în mod excesiv, dar tu simți că îți depășește limitele, atunci cel mai probabil vorbim despre anxietate. De exemplu, dacă te gândești frecvent la evenimente viitoare sau dacă te simți copleșit și nu poți să te relaxezi, e posibil ca problema să fie de natură anxioasă, nu doar o oboseală normală.
2. Încearcă să identifici dacă sursa de stres este externă sau internă
Dacă simți că anxietatea sau oboseala apar doar în anumite situații, de exemplu înainte de o prezentare sau după un conflict, s-ar putea să fie vorba despre stres. În schimb, dacă chiar și după ce elimini factorii de stres, te simți tot obosit și neliniștit, atunci ești în plin proces de anxietate. Nutriționistul și psihologii confirmă că anxietatea poate deveni o buclă automată în creier, generând o stare de perpetuă alertă.
3. Învață să identifici bucla obișnuinței și modul în care creierul tău răspunde automatis
Anxietatea determină creierul să intre într-un ciclu – un semnal, o reacție și o recompensă, explică Nicole Vignola. De exemplu, dacă te temi de apariția unor probleme și te concentrezi obsesiv pe gânduri, creierul tău va răspunde în mod automat și va crea o rutină de comportament repetitiv (de exemplu, verificări frecvente sau gânduri negative). Această buclă, dacă nu e întreruptă, devine una automatizată, întărind și perpetuând sentimentul de nesiguranță și oboseală.
Cum o poți rupe?
Se recomandă să ieși din această buclă prin învățarea unor tehnici simple, precum plimbările în natură, exerciții de respirație sau mindfulness. Studiile arată că mișcarea ochilor în lateral (fenomenul numit nistagmus optokinetic) desactivează anumite zone ale creierului asociate cu frica, ajutând la reducerea anxietății și inducerea unei stări de calm.
4. Agilează-ți rutina de somn și evită factorii care îți perturbe odihna
Algoritmii pentru un somn de calitate nu sunt complicați: respectă ora fixă de culcare și de trezire, chiar și în weekend, pentru a regla ceasul biologic; evită utilizarea excesivă a telefonului și a ecranelor înainte de somn; renunță la cafea după prânz deoarece cofeina poate afecta calitatea somnului profund.
5. Practică măsuri simple pentru un somn profund
- Respectă orele regulate de somn: un program constant reduce riscul de insomnii și crește calitatea odihnei.
- Fă mișcare zilnic:** activitatea fizică ajută organismul să producă adenosină, un compus care stimulează nevoia de somn. Cu cât te miști mai mult pe parcursul zilei, cu atât vei adormi mai ușor și vei avea un somn mai profund.
- Expunere la lumină naturală: după trezire, deschide draperiile sau luminile, pentru a crea un semnal puternic pentru creier că este momentul să înceapă ziua. Lumina e un factor esențial pentru reglarea ceasului biologic.
- Renunță la cafea după prânz: cofeina poate rămâne în organism până la 8-10 ore și poate afecta calitatea somnului profund. Înlocuiește-o cu ceaiuri decofeinizate sau apă pentru o zi fără impact negativ asupra somnului.
- Crează un mediu propice somnului: asigură-te că dormitorul tău este răcoros, întunecat și liniștit. Folosește perdele opace, izolare fonică și menține temperatura optimă, între 18-20°C.
- Evită mesele grele cu 2-3 ore înainte de culcare: alimentația grea sau bogată în grăsimi poate perturba digestia și calitatea somnului.
- Practica tehnici de relaxare înainte de culcare: meditație, respirație profundă sau yoga pot reduce nivelul de anxietate și pot pregăti corpul pentru odihnă.
- Redu consumul de alcool: deși initial poate induce somnolență, alcoolul reduce calitatea somnului profund și poate provoca treziri frecvente.
- Evită ecranele cu o oră înainte de culcare: lumina albastră afectează producția de melatonină, hormonul responsabil pentru reglementarea somnului.
- Ține un jurnal de somn: notează orele de culcare și de trezire, calitatea odihnei și eventualele temeri sau anxietăți legate de somn, pentru a identifica propriile patternuri.
Somnul profund nu este un mister, ci o consecință a disciplinei și a unui stil de viață echilibrat. Respectarea rutinei, evitarea factorilor perturbatori și adoptarea unor obiceiuri sănătoase pot face diferența între o zi întreagă de oboseală și un somn de calitate, care să-ți reîncarce energiile. Dacă te confrunți constant cu probleme legate de odihnă, încearcă aceste sfaturi și, dacă situația persistă, anunță un specialist în somnologie pentru o evaluare amănunțită.
Pentru mai multe informații despre cum să îți optimizezi somnul și despre impactul acestuia asupra sănătății tale, vizitează pagina oficială a Societății Române de Medicina Somnului.
Un somn bun înseamnă o viață mai sănătoasă și mai echilibrată!
